Секрет крепких костей

Главный внештатный детский специалист-ревматолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Лариса Горшкова рассказала, какие пять продуктов помогают укрепить кости.

Йогурт. Среди всех молочных продуктов наибольший положительный эффект на состояние костной ткани бедра оказывает именно йогурт. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт – один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза.Употребление четырех порций йогурта в неделю может способствовать снижению риска переломов бедренной кости. Благодаря употреблению йогурта повышается минеральная плотность кости, снижается риск остеопороза и остеопении. Одна 100-граммовая порция нежирного греческого йогурта содержит 110 мг кальция. Нормы потребления кальция зависят от возраста и пола:

– детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1100 мг, 11–18 лет – 1200 мг;

– взрослым в возрасте 18–59 – 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;

– беременным и кормящим женщинам – 1300–1400 мг кальция в сутки.

Сыр так же, как и йогурт, содержит высокое количество кальция. В 100 граммах наиболее распространенных сортов сыра (Голландский, Российский, Костромской) содержится от 900 до 1000 мг кальция. 99% кальция в организме человека является строительным материалом костей и зубов, обеспечивая их прочность. Молочные продукты, особенно сыры – кладезь витаминов группы A, D, E, B1, B2, B12, С, PP. Именно витамин D помогает кальцию усваиваться человеческим организмом. Сыр также содержит большое количество белка, который принимает участие в процессе роста, развития и восстановления клеток.

Шпинат содержит не только кальций, но и витамины группы В; витамины К, А, С, Е, а также магний, железо, фосфор, холин, цинк, калий. В одной чашке свежих листьев шпината содержится две суточных нормы витамина K. Витамин К1 важен для здоровья костей. Он помогает предотвратить чрезмерную активацию остеокластов − клеток, которые расщепляют кости. Кроме того, полезные бактерии в вашем кишечнике преобразуют витамин К1 в витамин К2, который активирует остеокальцин – основу для формирования коллагена в костной ткани. Остеокальцин помогает молекулам кальция, также содержащимся в шпинате, «закрепляться» внутри кости. В 100 граммах шпината также содержится около 140 мг кальция.

Соя – кладезь белка, содержание которого в общей сложности составляет 37–42 %. Из всех злаковых растений наиболее высоко содержание кальция именно в сое: в 100 граммах этой злаковой культуры 348 мг кальция. Помимо кальция, соя богата витаминами (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), минералами (фосфор, железо, магний, калий и цинк), незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6 и фитонутриентами.

Сардина – абсолютный рекордсмен среди рыб по содержанию кальция. В 100 граммах сардины содержится 380 мг этого микроэлемента. Также сардина богата витамином D, витаминами группы В, содержит основные минералы, такие как фосфор, калий, а также некоторые микроэлементы, в частности, железо и селен. Сардины также являются естественным источником морских омега-3 жирных кислот. Они также являются хорошим источником витамина.